ERGONOMIA PRACY PRZY KOMPUTERZE

Zaktualizowano: 5 dni temu


W obecnych czasach, większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Wiele osób zmieniła pracę biurową na całkowicie zdalną z domu. Ergonomia stanowiska, przy którym pracujemy jest kluczowe do bycia efektywnym oraz do nie borykania się z problemami z kręgosłupem. Na co więc zwrócić uwagę podczas pracy na home office? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie w dzisiejszym artykule.


1. ERGONOMICZNY FOTEL


Fotel powinien posiadać wyprofilowane, dobrze dopasowane do anatomicznej budowy ciała siedzisko oraz oparcie. Siedzisko nie może być zbyt miękkie, zbyt płaskie ani za głębokie. Lepiej sprawdzi się takie, które podpiera 2/3 długości ud. Wysokość fotela powinna być taka, aby przedramiona były ułożone na blacie.


Pozycja podczas siedzenia na fotelu powinna być następująca:

- głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa (nie wysunięta do przodu prowokująca pozycję garbienia),

- kąty 90 stopni zachowane w stawach biodrowych oraz kolanowych (nie powinno się siedzieć z nogą na nogę), stopy powinny być oparte na podłodze. 2.WERTYKALNA MYSZKA


Myszka pionowa, nazywana inaczej wertykalną. Jak sama nazwa wskazuje, ma pionową budowę. Korzystając z takiej myszki nasza dłoń przyjmuje taką samą pozycję jak podczas ucisku. Takie położenie zapobiega nadmiernemu wygięciu nadgarstka w bok i skręceniu przedramienia do wewnątrz.


3. BIURKO Z REGULAJĄ WYSOKOŚCI


Inaczej tej nazywane biurkiem stojącym, to biurko z elektryczną regulacją wysokości. Ustawiając wysokość biurka do swojego wzrostu, łokcie powinny być ułożone pod kątem 90 stopni lub większym (mogą być lekko rozwarte). Pamiętaj by ektramh monitora był na wysokości Twoich oczy, w odległości 40-75 cm, dzięki temu nie będziesz obciążał szyi patrząc za bardzo w dół ani górę. Stojąc dbamy o swój kręgosłup, bo pozycja stojąca jest naturalną porcją, do której przystosowała nas natura (w znacznie mniejszym stopniu obciążamy kręgosłup, niż gdy siedzimy).


4. OKULARY BLOKUJĄCE ŚWIATŁO NIEBIESKIE


Światło niebieskie emitowane przez ekrany monitorów może powodować efekt zmęczenia oczu. Okulary z pomarańczowymi soczewkami blokują szkodliwe promieniowanie niebieskie, w tym ultrafioletowe UV (UVA i UVB). Dodatkowo jeśli pracujesz wieczorami, noszenie takich okularów na 3-4 godziny przed snem ureguluje wydzielanie melatoniny, dzięki czemu łatwiej zaśniesz a Twój sen będzie głębszy.


5. ODPOWIEDNIE OŚWIETLENIE STANOWISKA PRACY


Bardzo ważnym aspektem pracy przy komputerze jest odpowiednio dobrane światło. Najlepszym rozwiązaniem są lampy, które wiesza się obok komputera. Lampka taka powinna mieć regulację barwy światła, tak aby w dzień można było używać wartości 4000-6000K, a wieczorem 2700 K. Snop światła pada z góry wprost na klawiaturę i biurko powinno mieć więcej luxów niż przeciętnie. Aby odciążyć wzrok, można także umieścić światło na ścianie tuż za monitorem. Dobrze jest także różnicować natężenie światła. Do pracy przy komputerze najlepsze jest neutralne światło o barwie zbliżonej do naturalnego światła słonecznego w środku dnia tj. 4000 K.


6.PORZĄDEK NA BIURKU

Zadbaj o porządek na biurku. Usuń niepotrzebne przedmioty, które mogą Cię dekoncentrowanie (zabawki, długopisy, karteczki, zbędne przedmioty). Zwróć uwagę, żeby nie stawiać na nim jedzenia oraz picia, które dodatkowo może Cię rozproszyć.


7. ROBIENIE PRZERW W TRAKCIE PRACY

Zwróć uwagę na częste przerwy w pracy z komputerem, które pozwolą Ci się zrelaksować i umożliwią odpoczynek oczom, mięśniom szyi, barku i dłoni. Po każdej godzinie pracy rób sobie minimym 5 minutową przerwę. W tym czasie możesz wykona kilka ćwiczeń na kończyny górne, dolne oraz kręgosłup. Staraj się często rozciągać oraz medytować.


8. ODPOWIEDNIE DIETA.


Na blacie biurka możesz postawić sobie zdrowe przekąski: suszone owoce, orzechy czy pestki dyni. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie (minimum 2,5 litra wody dziennie). Aby pamiętać o piciu wody postaw sobie butelkę lub dzbanek z wodą na wysokości wzroku, abyś co chwilę mógł się napić. Do wody możesz dodać świeże owoce, mięte aby urozmaicić smak. Poniżej kilka przepisów na pyszną i zdrową wodę:


- cytryna, pomarańcza, grejpfrut 🍊🍋

- truskawki, mięta 🍓🌱

- ananas (*uwaga, trzeba poczekać około 2 godzin, żeby woda otrzymała ananasowy smak – warto zaczekać) 🍍

- mięta, cytryna, pomarańcza 🌱🍊🍋

- kawałki melona pomarańczowego oraz zielonego 🍈

- pokrojony w kostkę arbuz🍉

- nektarynka z rozmarynem 🍑🌿

- laski cynamonu (na duży dzbanek włóż 2-3 laski cynamonu)

- bazylia/ mięta ze świeżym ogórkiem 🌿🥒

- mięta, imbir, miód 🌱🍯

- kawałki świeżego kokosa 🥥

- maliny, borówki, mięta 🍇🌱

- limonka, mięta 🍏🌱

- kawałki mango z miętą 🥭


PODSUMOWUJĄC:

Odpowiednie stanowisko pracy jest bardzo ważne, ponieważ spędzamy przy nim sporą część swojego dnia. Zwróć uwagę, żeby nie pracować na kanapie, bo może to powodować bóle kręgosłupa.

mgr Kasia Kwiatkowska (Dźwigała) - fizjoterapeutka uroginekologiczna




27 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

WDOWI GARB