Ćwiczenia na piłce to doskonała i bezpieczna forma aktywności fizycznej w ciąży. Piłka zakupiona w ciąży nie tylko pomoże utrzymać Ci prawidłową wagę, pomoże pozbyć się obrzęków, bólu kręgosłupa czy wzmocnić mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia na piłce możesz wykonywać od samego początku aż do porodu. Bardzo często piłkę do ćwiczeń można spotkać na salach porodowych, gdzie piłkę możesz wykorzystać zarówno w początkowej, jak izaawansowanej fazie porodu. Delikatne poruszanie się na piłce pozwoli na łatwiejsze wejście główki dziecka w kanał rodny oraz przyspieszy rozwieranie szyjki macicy. Dla kobiety to przede wszystkim sposób na skuteczne rozluźnienie mięśni miednicy i kręgosłupa. Dodatkowo piłkę będziesz mogła wykorzystać po porodzie w trakcie połogu jako świetna alternatywa dla krzesła oraz podczas karmienia czy uspokojenia dziecka.
W dzisiejszym poście dowiesz się jakie są zasady podczas wykonywania ćwiczeń na piłce, jak dobrać wielkość piłki do wzrostu, co dają ćwiczenia w ciąży na piłce oraz poznasz przykładowe ćwiczenia na piłce na mięśnie dna miednicy.
📝 ZASADY PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ NA PIŁCE:
✔️ siądź okrakiem, tak abyś miała stabilną pozycję,
✔️ nogi rozstaw szeroko, żeby utrzymać równowagę,
✔️ miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej,
✔️ całe stopy oparte stabilnie o podłoże,
✔️ ciało lekko pochylone do przodu,
✔️ ręce oparte na kolanach lub biodrach.
CO DAJĄ ĆWICZENIA NA PIŁCE W CIĄŻY🤰🏻:
⭐️ zmniejszą obrzęki kończyn dolnych,
⭐️ zmniejszą ból i dolegliwości pleców,
⭐️ utrzymują prawidłową postawę,
⭐️ zmniejszy napięcia w obrębie pleców,
⭐️ wzmacniają mięśnie dna miednicy,
⭐️ przygotują Twoją miednicę do porodu, przez co poród będzie łatwiejszy,
⭐️ wzmacniają mięśnie całego ciała.
DLACZEGO WARTO KUPIĆ PIŁKĘ🎾?
☘️ nie jest to drogi sprzęt,
☘️ jest to wielofunkcyjny przyrząd,
☘️ jest pomocna w łagodzeniu bólu przez cały okres ciąży,
☘️ ćwiczenia na piłce ułatwią przygotowania do porodu oraz sam poród,
☘️ w trakcie połogu piłka przyda się jako forma regeneracji mięśni obciążonych porodem,
☘️ po porodzie pomaga uspokoić dziecko,
☘️ świetnie sprawdzi się jako zamiennik krzesła.
JAK PRAWIDŁOWO DOBRAĆ ROZMIAR PIŁKI?
Piłka powinna być dobrana do Waszego wzrostu. Ze względu na różne rozmiary najlepiej przed zakupem usiąść na piłce. Zwróć uwagę aby Twoje kolana znajdowały się na jednej lini ze stawami biodrowymi. Czyli pomiędzy tułowiem a udami i kolanami powinien być kąt min. 90* przy stopach opartych na podłożu. Należy wówczas zwrócić uwagę na to, żeby kąt nie był mniejszy niż 90* (może być delikatnie większy). Poniżej przedstawiono przykładową tabelkę dotyczącą jak prawidłowo powinno się dobrać rozmiar piłki do wzrostu:
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY🤰🏼🧘🏼♀️:
1. RUCHY MIEDNICĄ NA BOKI: Z PRAWEJ NA LEWĄ.
2. RUCH MIEDNICĄ W PRZÓD - TYŁ. ZWRÓĆ UWAGĘ NA PODWIJANIE MIEDNICY PODCZAS RUCHU DO PRZODU.
3.KRĘCENIE ÓSEMEK.
4. KRĄŻENIA MIEDNICĄ ZGODNIE ZE WSKAZÓWKAMI ZEGARA, NASTĘPNIE W DRUGĄ STRONĘ.
5. SKAKANIE NA PIŁCE - RUCH MIEDNICĄ GÓRA-DÓŁ.
UWAGI DO ĆWICZEŃ:
- Twoja postawa powinna być całkowicie stabilna: siad w szerszym rozkroku, stopy stabilnie oparte o podłoże, tułów lekko pochylony w przód.
- zwróć uwagę na prawidłowy oddech: wdech nosem wydech ustami,
- każde ćwiczenie wykonuj minimum 2-3 minuty, im dłużej tym oczywiście lepiej,
- pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu podczas wykonywania ćwiczeń,
- gdy poczujesz się źle, przerwij ćwiczenia i odpocznij, wróć gdy będziesz w pełni sprawna,
- ćwiczenia wykonuj w przewietrzonym pomieszczeniu lub przy otwartym oknie.
PODSUMOWANIE:
Podsumowując, mam nadzieję, że powyższy tekst przekonał Cię do zakupu piłki do ćwiczeń i aktywności fizycznej. Jest to tani, wielofunkcyjny przyrząd, który wspomoże Cię w ciąży, przed porodem, w trakcie porodu oraz po. Na pewno wykorzystasz nieraz w domu.
Pozdrawiamy
Gabinet Kasia Dźwigała - Masaż i Fizjoterapia
