1. NA CZYM POLEGA ROLOWANIE, JAKIE SĄ TECHNIKI ORAZ JAKIE SĄ PRZECIWWSKAZANIA DO ROLOWANIA?
Rolowanie jest to nic innego jak masaż, który możemy wykonać sami w domu czy w przerwie od pracy. Do tego rodzaju automasażu jest nam potrzebny specjalny wałek. Można powiedzieć, że rolowanie jest idealna opcją do podtrzymania efektu masażu czy terapii, aczkolwiek bardzo dobrze sprawdza się również w momencie kiedy nie mamy możliwości skorzystania z usług fizjoterapeuty. Rolowanie nazywane jest także automasażem mięśniowo - powięziowym. Nasze całe ciało pokrywa tzw. „powięź”. Jest to tkanka łączna, która zbudowana jest głównie z włókien kolagenowych oraz elastyny. Stanowi ona ochronę dla organów, narządów wewnętrznych, tworzy swojego rodzaju „opakowanie” dla tkanek i mięśni. Niestety bardzo często powięź ulega uszkodzeniu. Tutaj właśnie świetnie sprawdza się roller, który między innymi pomaga wrócić powięzi do jej naturalnego kształtu.
TECHNIKI ROLOWANIA:
1. ROZBIJNIE: Technika ta polega na rolowaniu danego mięśnia od jednego punktu kostnego do drugiego jednostajnym ruchem (z utrzymaniem nacisku najczęściej naszego ciężaru ciała). Kierunek rolowania to zazwyczaj góra dół a w niektórych partiach lewo- prawo. Warto zwrócić uwagę na oddech – w momencie pojawienia się bólu, skup uwagę na prawidłowym oddechu.
2. WIJ I ROZRUSZAJ: Technika ta polega na znalezieniu bolesnego miejsca, opracowaniu go za pomocą rollera, utrzymaniu piłki w punkcie bólowym przez 60 sekund (należy przycisnąć piłkę), gdy ból minie wykonujemy rolowanie bolesnego punku we wszystkich możliwych zakresach ruchu (kierunkach). Skupia się na odbudowanie prawidłowych ślizgów tkankowych, ma na celu uwolnienie posklejanych powięzi, do odtworzenia fizjologicznych zakresów ruchu.
3. WCIŚNIJ I PRZEKRĘĆ: Technika ta polega na znalezieniu punktu bolesnego, wcinięcia w niego piłeczki, następnie z taką samą siłą nacisku przekręcania piłki w którąkolwiek ze stron. Technika ta skupia się na posklejanych powięziach. Ważne jest to, żeby siła nacisku była taka sama (żeby nie pocierać o skórę, tylko głębiej położone struktury – tkanki oraz mięśnie głębokie).
PRZECIWWSKAZANIA DO ROLOWANIA:
- zerwania, naderwania mięśni, więzadeł,
- złamania,
- ostre stany bólowe, zapalne,
- siniaki, krwiaki, tętniaki, wypukłe żylaki (omijamy),
- Rany otwarte, oparzenia, owrzodzenia,
- zaburzenia czucia,
- zaawansowana osteoporoza,
- nowotwory.
Kobiety w ciąży mogą się rolować jednak ból towarzyszący przy rolowaniu powinien wynosić do 5 w skali od 0 do 10 – nie mogą być to zbyt intensywne bodźce ponieważ mogą wywołać poród.
2. JAKIE SĄ KORZYŚCI Z ROLOWANIA
Rolowanie mieęśni jest bardzo skuteczną metodą zwalczania problemów bolesnych w obrębie mięśniowo-powięziowych. Poprzez rozmasowanie nadmiernego napięcia, poprawę ukrwienia i elastyczności, wpływa korzystnie na mobilność aparatu ruchu. Warto pamiętać, że rolowanie nie zastąpi rozciągania czy wizyty ufizjoterapeuty. Korzyści płynących z rolowania jest wiele:
- rozluźnienie i szybsza regeneracja mięśni,
- wspomaga regenerację mięśni,
- poprawa zakresu ruchu w stawach – większa gibkość i mobilność,
- mniejsze ryzyko powstawania przewlekłego bólu czy kontuzji o charakterze przeciążeniowym,
- redukcja stresu, lepsze samopoczucie,
- likwidacja punktów spustowych oraz zrostów mięśniowo – powięziowych,
- większa efektywność aktywności fizycznej,
- zmniejsza ryzyko kontuzji.
3. RODZAJE ROLLERÓW + ZAMIENNIKI
Ze względu na stopień zaawansowania, cel jaki chcemy osiągnąć oraz partie mięśniową rollery możemy podzielić pod kątem:
I. Stopnia twardości:
- miękki: zalecany u osób rozpoczynających przygodę z rolowaniem,
- półtwardy: dla osób zaawansowanych,
- twardy: dla osób zaawansowanych oraz dla sportowców,
II. Struktury:
- gładki: służy do uelastyczniania, rozluźniania oraz poprawy uwodnienia powieęzi. Są stosowane zarówno w rehabilitacji jak i w sporcie.
- karbowany: dzięki swojej nieregularnej powierzchni dociera głębiej i w większym stopniu oddziałuje na mięśnie przyspieszając krążenie. Znajduje zastosowanie głównie w sporcie.
III. Długości rollera: - krótkie: sprawdzają się przy rolowaniu niewielkich partii mięśniowych (łydki, przedramiona, ramiona).
- długie: można nimi masować całe ciało oraz większe partie mięśniowe (uda, pośladki, kręgosłup).
IV. Średnicy rollera:
- 5 centymetrów, - 15 centymetrów.
Dla osób, początkujących i wrażliwych rekomendujemy wałki miękkie i gładkie. Dobór wielkości natomiast zależy od miejsca, które będzie poddawane autoterapii.
INNE AKCESORIA DO AUTOMASAŻU:
Jeśli chcemy dotrzeć głębiej do mięśni idealnie sprawdzą się tutaj piłeczki do masażu. Są one bardziej precyzyjne niż typowy roller i nadają się do walki z „punktami spustowymi”. Punkty spustowe to włókna mięśniowe o wzmożonym napięciu, przybierające kształt guzków, gruzełków, ziaren ryżu. Wyróżniamy tutaj:
POJEDYNCZE PIŁKI:
są bardzo dobre przy rolowaniu miejsc trudno dostępnych pośladków czy okolicy karku. Idealnie sprawdzą się przy rolowaniu punktów spustowych (bolesnych).
PIŁKI DUOBALL:
są to dwie piłki połączone ze sobą w taki sposób by nie uciskały struktur kostnych. Sprawdzą się tutaj między innymi przy rolowaniu mięśni wzdłuż całego kręgosłupa po obu stronach oraz okolicy łopatki. Najlepiej stosować stojąc przy ścianie lub w pozycji leżącej.
4. DOMOWE ZAMIENNIKI ROLLERÓW ORAZ PIŁECZEK:
Jeśli nie posiadasz w domu specjalistycznego rollera, pojedynczej piłki lub duoball przygotowałyśmy dla Ciebie zamienniki do automasażu. Alternatywą dla podłużnego rollera (wałka) idealnie sprawdzi się litrowa butelka wody lub wałek kuchenny. Natomiast specjalną piłeczkę może zastąpić piłką tenisową, piłką do lacrosse bądź jakakolwiek, którą znajdziesz w domu. Musi ona spełniać warunki twardości i nieuginania się pod ciężarem ciała. Do zamiennika piłki duoball potrzebne będąa dwie piłki (np. tenisowe), które możesz skleić ze sobą za pomocą taśmy klejącej lub włożyć do skarpetki, zawiązując na końcu.
5. EFEKTY PO ROLOWANIU
Początki rolowania nie należą niestety do najprzyjemniejszych. Zarówno w trakcie jak i po automasażu możesz odczuwać ból mięśniowy, aczkolwiek jest to zjawisko bardzo subiektywne. Jest to typowe odczucie utożsamiane z siniakami czy zakwasami. Jeśli mięśnie są spięte to naturalnie tak jak podczas masażu leczniczego czy terapii możesz odczuwać dyskomfort. Warto mieć jednak na uwadze to, że zbyt mocne dociskanie może nie przynieść większych efektów a nawet wywołać odwrotne skutki. Dobrze więc aby rolowanie w początkowej fazie było odczuciem przyjemnego bólu. Jeśli nasz mózg będzie pozytywnie stymulowany korzyściaą rolowania (a nie zbyt mocnym bodźcem bólowym i reakcją ochronną) łatwiej będzie Ci się rozluźnić. Jeśli będziemy rolować się regularnie ból stopniowo będzie się zmniejszać a tkanki miękkie przyzwyczają się do bodźca.
Uwaga!!! Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń odczuwasz ból w innym miejscu niż to, które poddane jest w danym momencie rolowaniu upewnij się czy spełniasz wszystkie zasady związane z bezpiecznym automasażem. Mimo to jeśli odczuwasz ból zaprzestań wykonywania ćwiczy i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
6. KIEDY POWINNO SIĘ ROLOWAĆ: PRZED CZY PO TRENINGU?
Rolować możemy się zarówno przed treningiem, po treningu a nawet zamiast treningu kiedy mamy dzień odpoczynku od ćwiczeń! Rolowanie przed treningiem przede wszystkim pozwala zwiększyć zakres ruchu w stawach, co jest bardzo ważne przy jakiejkolwiek aktywności. Dodatkowo ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego, poprzez ich odżywienie, nawodnienie i pobudzenie receptorów czucia głębokiego (proprioreceptorów). Rolowanie przed wysiłkiem powinno być szybkie z małą ilością powtórzeń.
Rolowanie po treningu ma na celu zmniejszenie dolegliwości bólowych. Dzięki temu nasze ciało jest mniej wrażliwe na bodźce związane z zakwasami po ciężkiej aktywności fizycznej. Rolowanie po wysiłku skoncentrowane jest na obniżeniu napięcia mięśniowego, poprawę nawodnienia oraz elastyczności. Rolowanie po treningu ma zwiększyć regenerację tkanek. Takie rolowanie powinno być powolne, z dużą ilością powtórzeń.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także rolowanie w dzień nie treningowy. Dodatkowo aby zwiększyć efektywność rolowania możemy połączyć je z ćwiczeniami rozciągającymi. Pamiętajmy jednak o odpowiedniej kolejności gdzie rolowanie powinno być pierwsze aby zniwelować zrosty i zgrubienia co zdecydowanie ułatwi ćwiczenia rozciągające.
PODSUMOWANIE:
Jak widzicie rolowanie ma wiele plusów. W dzisiejszym artykule poznaliście rodzaje rollerów oraz ich domowe zamienniki, najważniejsze zasady dotyczące rolowania. To tylko od efektu jaki chcecie osiągnąć zależy, kiedy powinniście się rolować: w dniu treningu, przed czy po. Rollujcie się.
Pozdrawiamy
Gabinet Kasia Dźwigała - Masaż i Fizjoterapia
