Czy zastanawialiście się kiedyś, które czynności dnia codziennego możecie wykonywać źle? Co zrobić, żeby poprawić jakoś życia ? Czy wiecie, co mogą powodować nieprawidłowe nawyki poniższych czynności? Postaram się dzisiaj przedstawić Wam najważniejsze z nich: prawidłowe wstawanie z łóżka, pozycja mikcji, defekacji oraz jak prawidłowo kichać po porodzie, żeby nie uszkodzić mięśni dna miednicy. Zapraszamy.
1. PRAWIDŁOWE WSTAWANIE Z ŁÓŻKA:
Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy rodziłaś za pomocą cesarskiego cięcia powinnaś wyrobić w sobie prawidłowe wzorce. Czy wiesz, że wstawanie przez brzuch (zrywanie się) może powodować wiele negatywnych skutków:
- wszelakie bóle kręgosłupa (lędźwiowego, piersiowego oraz szyjnego),
- napięcie mięśni całego ciała,
- powstawanie rozejścia mięśnia prostego brzucha,
- unikniesz wzrostu ciśnienia śródbrzusznego, które może wpłynąć na obniżenie narządów dna miednicy, nietrzymanie moczu oraz stolca.
JAK PRAWIDŁOWO WSTAWAĆ:
Poniżej na zdjęciu przedstawiono krok po kroku, jak prawidłowo wstawać. 1. Połóż się na plecach,
2. Ugnij nogi w stawach kolanowych, tak aby Twoje stopy dotykały materaca,
3. Przekręć się na prawo/lewo. W przypadku leżenia na lewym boku, lewa ręka powinna znajdować się w zgięciu obok tułowia. Prawą ręką podeprzyj się na łóżku. Twoje nogi powinny być ugięte w stawach kolanowych,
4. Odepchnij się prawą ręką od materaca, tak abyś znajdowała się w pozycji siedzącej, nogi powinny być zwieszone z łóżka,
5. Wykonaj ruch biodrami do przodu (tak, żebyś znajdowała się na brzegu łóżka). Twoje nogi powinny zwisać z łózka, a stopy opierać się o podłogę. Powinnaś teraz siedzieć na brzegu łóżka. Następnie przesuń ciężar ciała do przodu na nogi (pochyl tułów do przodu).
6. Jeśli rodziłaś za pomocą cesarskiego cięcia, chwyć ręką za bliznę - przytrzymaj ją i z pozycji siadu wstać z nóg.
W momencie, gdy wstajesz/zrywasz się przez brzuch z łóżka, używasz mięśnia prostego brzucha - będzie to dla Ciebie bardzo bolesne a w późniejszym czasie może dojść do rozejścia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo możesz odczuwać bolesność kręgosłupa.
2. POZYCJA PODCZAS MIKCJI (ODDAWANIA MOCZU).
Usiądź wygodnie (prosto) na toalecie, lekko rozstaw nogi. Podczas takiej pozycji cewka moczowa skierowana jest dół, co umożliwia pełne opróżnienie pęcherza moczowego. I faza mikcji to rozluźnienie, które trwa kilka sekund. W tym czasie mięśnie dna miednicy oraz zwierające cewkę moczową rozluźniają się.
II faza to opróżnianie. Zwróć uwagę na to, żeby NIE przeć! Parcie powoduje obciążenie mięśni dna miednicy oraz więzadeł, które podtrzymują narządy wewnętrzne takie jak pęcherz czy macica. Kobiety, które prą podczas oddawania moczu mogą nabawić się obniżenia narządów. III faza - spokojnie oddaj mocz. Po zakończeniu odczekaj kilka sekund, na wydechy podciągnij mięśnie dna miednicy oraz wstań.
O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PODCZAS MIKCJI:
- pij przynajmniej 1,5 litra wody dziennie,
- nie zatrzymuj strumienia moczu - to najgorszy możliwy sposób wykorzystywany do ćwiczeń dna miednicy. Powoduje zaleganie moczu, ryzyko pojawienia się infekcji dróg moczowych, uszkodzenie drobnych włókien mięśnia zwieracza cewki moczowej oraz prowadzi do pęcherza nadreaktywnego. Z czasem konieczne będą częstsze wizyty w toalecie, którym będzie towarzyszyć uczucie silnego parcia.
- korzystaj z toalety co 3-4 godziny, nie częściej - jeśli odczuwasz potrzebę częstszych wizyt w toalecie lub cierpisz na nietrzymanie moczu udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Ten problem można sprawnie i całkowicie wyleczyć.
3. PRAWIDŁOWA POZYCJA PODCZAS DEFEKACJI (WYDALANIA STOLCA).
Pod stopy podłóż podwyższenie, tak, żeby kolana znalazły się powyżej bioder. Idealnie sprawdzi się do tego stołeczek lub stopień dla dzieci. Zaokrąglij plecy (pochyl się do przodu). Pozycja kucna zmniejsza ryzyko przepukliny jelit oraz uszkodzenia układu pokarmowego. Jest to idealna pozycja, ponieważ otwiera się tzw. kąt odbytowo-odbytniczy, dzięki czemu łatwiej jest opróżnić odbytnicę.
PODNÓŻEK idealnie sprawdzi się u osób z: - problemami z zaparciami, - z nadmiernym napięciem mięśni dna miednicy,
- hemoroidami,
- z chorobami jelita grubego,
- z nietrzymaniem moczu,
- z obniżonym narządem rodnym.
O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PODCZAS DEFEKACJI:
- wprowadź do diety błonnik oraz dużą ilość warzyw, owoców - unikniesz zaparć i tym samym epizodów parcia w toalecie.
- gdy poczujesz potrzebę wypróżnienia, staraj się szybko skorzystać z toalety,
- nie śpiesz się - częstym błędem jest zbyt wczesne silne parcie. Przebywanie na sedesie wraz z oddaniem stolca powinno trwać nie dłużej niż 5 minut i zakończyć się odczuciem komfortu wypróżnienia.
- jelita nie lubią zmian, zadbaj o regularne posiłki i pory dnia korzystania z toalety. W celu porannego pobudzenia jelit staraj się jeść ciepłe śniadanie bądź wypijaj szklankę ciepłej wody po przebudzeniu,
- po wypróżnieniu napnij dno miednicy - dokładnie mówiąc, zaciśnij mięśnie zgodnie z zasadami treningu dna miednicy oraz podciągnij je lekko do góry. To sygnał dla organizmu, że czynność fizjologiczna została zakończona.
Koniecznie obejrzyjcie poniższy film z jednorożcem, który w doskonały sposób przedstawia co się dzieje podczas złej pozycji przy defekacji:
4. KICHANIE/KASZEL.
Co zrobić, żeby zmniejszyć nagły wzrost ciśnienia w jamie brzucha? Prawidłowa pozycja podczas kichania/kaszlu jest skierowana do osób:
- kobiet które rodziły naturalnie oraz za pomocą cesarskiego cięcia,
- dla osób z rozejściem mięśnia prostego brzucha,
- osób z problemami nietrzymania moczu oraz stolca,
- osób z obniżeniem narządów.
JAK PRAWIDŁOWO KICHAĆ/KASZLEĆ:
Stań luźno,
Skrzyżuj nogi (ale tak, żeby nie dociskać kolan do siebie),
Podnieś łokieć,
Skręć tułów oraz kichnij/kaszlnij.
PODSUMOWANIE
Mamy nadzieję, że dzisiejszy post z prawidłowymi wzorcami czynności dnia codziennego pomoże Wam cieszyć się zdrowym i bez problemów życiem. Jednocześnie chcemy zmotywować osoby, które inaczej wykonują powyższe czynności, żeby zmieniły swoje nawyki.
Pozdrawiamy
Gabinet Kasia Dźwigała - Masaż i Fizjoterapia.
